روش های علمی برای کاهش چربی شکم - طراحی وبسایت

به گزارش طراحی وبسایت، چربی شکم از نوع چربی های مضر به شمار می رود. تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین چربی شکم با بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی وجود دارد. به همین علت، از دست دادن این چربی می تواند فواید قابل توجهی برای سلامتی شما داشته باشد. از این رو، شناخت روش های علمی برای کاهش چربی شکم می تواند در حفظ سلامتی و جلوگیری از بروز بیماری های مرتبط با چاقی شکمی موثر باشد.

شما می توانید با میزان گیری دور کمر، میزان چربی شکمتان را میزان بگیرید. میزان دور کمر بالاتر از 102 سانتی متر که در مردان 88 سانتی متر و در زنان 88 سانتی متر است، به عنوان چاقی شکمی شناخته می شوند. بعضی از استراتژی های کاهش وزن می توانند چربی موجود در ناحیه شکم را بیش از سایر منطقه ها بدن هدف قرار دهند. در ادامه روش های علمی برای کاهش چربی شکم را به شما معرفی می کنیم.

پرهیز از مصرف شکر و نوشیدنی های شیرین

غذاهایی که حاوی قند اضافه شده هستند، برای سلامتی شما مضرند. خوردن میزان زیادی از این نوع غذاها می تواند باعث افزایش وزن گردد. مطالعات نشان می دهد که قند اضافه شده اثرات منحصر به فردی بر سلامتی متابولیک دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که قند اضافی، بیشتر به علت مقادیر زیاد فروکتوز، می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد گردد. شکر نیمی از گلوکز و نیمی از فروکتوز است. هنگامی که خوراکی های حاوی قند اضافه شده می خورید، کبد بیش از حد از فروکتوز دریافت می نماید و مجبور می گردد آن را به چربی تبدیل کند. بعضی معتقدند که این فرآیند اصلی تأثیرات مضر قند بر سلامتی است. این امر چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد، که منجر به مقاومت به انسولین و مسائل مختلف متابولیکی می گردد.

شکر مایع از این نظر بدتر است. به نظر نمی رسد که مغز کالری مایع را به همان روش کالری جامد ثبت کند، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین شده با شکر می نوشید، در نهایت کالری بیشتری وارد بدنتان می کنید. سعی کنید میزان قند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و نوشیدنی های شیرین را کاملا حذف کنید. این شامل نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه های شیرین، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی حاوی قند زیاد است.

مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین می تواند هوس غذا خوردن را 60٪ کاهش دهد، متابولیسم را 80-100 کالری در روز تقویت کند و به شما یاری کند تا 441 کالری کمتر در روز بخورید. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، افزودن پروتئین می تواند یکی از موثرترین تغییراتی باشد که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

پروتئین نه تنها می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند، بلکه از بازگشت مجدد اضافه وزن جلوگیری می نماید. پروتئین به ویژه در کاهش چربی شکم موثر عمل می نماید. یک مطالعه نشان داده افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می نمایند، چربی شکم کمتری دارند. مطالعه دیگر نشان داد که پروتئین با کاهش قابل توجه چربی شکمی طی 5 سال در زنان ارتباط دارد. این مطالعه بعلاوه کربوهیدرات ها و روغن های تصفیه شده را با افزایش چربی شکمی و میوه و سبزیجات را با کاهش چربی این ناحیه مرتبط می داند.

مصرف غذاهای دارای پروتئین بالا مانند تخم مرغ کامل، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی را افزایش دهید. این ها برترین منابع پروتئینی برای رژیم شما هستند. اگر با دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دست و پنجه نرم می کنید، مصرف یک مکمل پروتئین با کیفیت مانند پروتئین وی یک روش سالم و مناسب برای افزایش دریافت پروتئین خواهد بود.

کاهش مصرف کربوهیدرات

از دیگر روش های علمی برای کاهش چربی شکم، کم کردن مصرف کربوهیدرات است. خوردن کربوهیدرات کمتر راهی بسیار موثر برای از دست دادن چربی است. این ادعا به وسیله مطالعات متعددی پشتیبانی می گردد. وقتی افراد کربوهیدرات را قطع می نمایند، اشتهای آن ها کم می گردد و وزن کم می نمایند. مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات گاهی منجر به کاهش وزن 2-3 برابری و بیشتر از رژیم های کم چربی می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات بعلاوه منجر به کاهش سریع وزن آبی می گردد و نتیجه سریعی به همراه خواهد داشت. افراد اغلب طی 1-2 روز متوجه تاثیر آن خواهند شد.

فقط اجتناب از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر، آبنبات و نان سفید کافی است، به خصوص اگر پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید. اگر هدف کاهش سریع وزن است، بعضی از افراد میزان کربوهیدرات خود را به 50 گرم در روز کاهش می دهند. این بدن را در کتوسیس قرار می دهد، حالتی که بدن شما آغاز به سوزاندن چربی ها می نماید، زیرا سوخت اصلی و اشتهای آن کاهش می یابد. رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای سلامتی زیادی نیز دارند. به عنوان مثال، آن ها می توانند به طور قابل توجهی سلامت را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند.

مصرف غذاهای پرفیبر

فیبرهای غذایی بیشتر مواد گیاهی قابل هضم نیستند. خوردن میزان زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن یاری کند. با این حال، نوع فیبر مهم است. به نظر می رسد که بیشتر فیبرهای محلول و چسبناک بر وزن شما تأثیر دارند. اینها الیافی هستند که آب را جذب نموده و ژل غلیظی را ایجاد می نمایند که در روده شما قرار می گیرد. این ژل می تواند به طور چشمگیری حرکت غذا را به وسیله دستگاه گوارش شما را کُند کند. بعلاوه، می تواند هضم و جذب مواد مغذی را کاهش دهد. نتیجه نهایی، احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است. یک مطالعه 5 ساله گزارش داد که خوردن 10 گرم فیبر محلول در روز با کاهش 3.7 درصدی میزان چربی شکمی مرتبط است. این موضوع نشان می دهد که فیبرهای محلول می توانند به ویژه در کاهش چربی مضر شکم موثر باشند.

برترین راه برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف زیاد غذاهای گیاهی از جمله سبزیجات و میوه است. حبوبات و بعلاوه بعضی از غلات، مانند جو دو سر کامل، منبع خوبی هستند. بعلاوه، می توانید مکمل فیبر مانند گلوکومانان را نیز امتحان کنید. این یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن یاری کند.

ورزش مداوم

ورزش از جمله برترین کارهایی است که می توانید برای افزایش شانس زندگی طولانی و سالم و جلوگیری از بیماری انجام دهید. یاری به کاهش چربی شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است. تمرین با وزنه و ورزش های کاردیو باعث کاهش چربی در بدن می گردد. ورزش های هوازی مانند راه رفتن، دویدن و شنا می تواند باعث کاهش عمده چربی شکم گردد. ورزش بعلاوه منجر به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مسائل متابولیکی مرتبط با چربی اضافی شکم می گردد.

کنترل میزان دریافت مواد غذایی

کنترل میزان دریافت غذا به این معنی نیست که باید هرچه می خورید را میزان گیری کنید. کنترل میزان مصرف غذاها هر چند وقت یکبار برای چند روز متوالی می تواند به شما در درک میزان کالری دریافتی یاری کند. برنامه ریزی می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص یاری کند، مانند افزایش دریافت پروتئین به 25-30٪ کالری یا کاهش کربوهیدرات های ناسالم.

نتیجه گیری

چربی دور شکم با افزایش خطر ابتلا به بعضی بیماری ها مرتبط است. بیشتر افراد می توانند چربی های شکمی خود را به وسیله ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم همراه با پروتئین بدون چربی، سبزیجات و میوه ها و حبوبات و ورزش منظم کاهش دهند.