16 روش برای افزایش اشتها - طراحی وبسایت

به گزارش طراحی وبسایت، کمبود اشتها زمانی اتفاق می افتد که شما تمایل کمی به خوردن داشته باشید. عوامل مختلفی، از جمله بیماری های فیزیکی و روانی، می توانند باعث کمبود اشتها شوند. اگر اشتهای ضعیف شما برای بیشتر از چند روز باقی بماند، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه گردد.

نداشتن اشتها، مخصوصا برای افرادی که کمبود وزن دارند و سعی بر افزایش وزن یا ساختن عضلات دارند، ملال انگیز است.

در این مقاله، به 16روش ساده برای افزایش اشتها و افزایش وزن اشاره می کنیم.

1- وعده های غذایی خود را بیشتر کنید

اگر شما اشتهای سالمی نداشته باشید، خوردن 3 وعده غذایی به طور کامل ممکن است یک کار چالش بر انگیز به نظر رسد. یک راه انگیزشی برای خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی و بزرگ را به پنج یا شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید.

همینطور که با گذشت زمان اشتهای شما بهبود می یابد، می توانید بخشی از این وعده های غذایی را پر تر کنید و غذاهایی را به آن اضافه کنید تا بتوانید در طول روز کالری بیشتری مصرف کنید.

برای مثال اگر در یک وعده غذایی خود تن ماهی می خورید، مقداری سبزی و پنیر به آن اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.

2- مواد غذایی مغذی با ارزش غذایی بالا بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند، تمایل به خوردن کالری خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته برای به دست آوردن وزن دارند.

حتی اگر این نوع غذاها اشتها آور و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما خوردن آنها یک ایده غلط است، زیرا مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می نمایند.

در عوض، بر روی غذاهایی تمرکز کنید که به شما کالری و مجموعه ای از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی های سالم را ارائه می دهد.

به عنوان مثال، به جای بستنی برای دسر، می توانید یک فنجان ماست اسفناج (ترجیحا خانگی) بخورید. بعلاوه به جای قند و شکر از خرما، کشمش، انواع توت ها و دارچین بهره ببرید.

به طور مشابه، اگر هوس پیتزا دارید، می توانید خودتان آن را درست کنید و مقداری سبزیجات اضافی و بعضی مواد پروتئینی برای افزایش مواد مغذی، به آن اضافه کنید.

3- کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به مقدار کافی تغذیه می کنید، اضافه کردن کالری بیشتری به هر وعده غذایی است.

یک راه برای انجام این کار، پختن غذاهای خود با کالری های متراکم مانند کره، کره بادام زمینی، روغن زیتون یا شیر است.

برای مثال:

• اضافه کردن 45 کالری: تخم مرغ خود را با کره سرخ کنید
• اضافه کردن 80 کالری: سوپ خود (برای مثال سوپ جو) را به جای آب با شیر درست کنید
• اضافه کردن 80 کالری: مقداری روغن زیتون (طبیعی و تصفیه نشده) به سالاد خود اضافه کنید
• اضافه کردن 100 کالری: به عنوان میان وعده، مقداری کره بادام زمینی را بر یک برش سیب بمالید

با افزودنی های ساده مانند روش های ذکر شده در بالا، می توانید کالری سالم بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و با این کار کل کالری مصرفی خود را افزایش دهید.

4- وعده های غذایی خود را تبدیل به یک فعالیت اجتماعی لذتبخش کنید

خوردن غذا با دیگران می تواند باعث تحریک اشتها، بیشتر از تنهایی خوردن گردد.

برای لذت بخش تر شدن غذاها، می توانید دوستان و خانواده را دعوت کنید. اگر آنها نمی توانند حضور یابند و شما مجبورید به تنهایی غذا بخورید، هنگام خوردن، تلویزیون تماشا کنید.

این استراتژی ها می توانند با دور کردن توجه شما به غذا، یاری نماینده باشند. در واقع، یک مطالعه نشان داد که خوردن غذا با دوستان می تواند مقدار مصرف غذا را 18 درصد افزایش دهد و خوردن در هنگام تماشای تلویزیون می تواند آن را 14 درصد افزایش دهد.

تبدیل وعده های غذایی به تفریح و تفریح ممکن است به شما یاری کند که بیشتر از مواد غذایی خود لذت ببرید و با این کار اشتهای خود را افزایش دهید.

5- با عوض کردن سایز بشقاب، مغز خود را گول بزنید

اگر اشتهای ضعیفی دارید، تماشا بشقاب بزرگ غذا ممکن است دلسرد نماینده باشد.

یک روش برای جلوگیرری از اینگونه احساسات، گول زدن مغز خود به این فکر است که هنوز مقدار کمی غذا می خورید. شما می توانید این کار را با کشیدن غذا در یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید.

بعضی مطالعات نشان داده اند که افزایش سایز بشقاب باعث می گردد تا غذای بیشتری درون بشقاب خود بریزید و بخورید. این فرضیه درست است حتی زمانی که شما غذایی را آنقدر دوست نداشته باشید.

به عبارت دیگر، اگر شما ظرف بزرگتری را انتخاب کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. با این کار می توانید مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای کالری بالا مصرف کنید.

6- وعده های غذایی خود را زمانبندی کنید

علت اصلی خوردن، گرسنگی است. با اینحال، اگر گرسنه نشوید ممکن است قادر به تکیه بر اشتهای خود برای یادآوری اینکه چه موقع باید غذا بخورید نباشید.

سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و غذا را در زمان مشخص خود بخورید تا مطمئن شوید که به طور منظم تغذیه می کنید.

علاوه بر این، خوردن غذا در زمان مشخص خود برای تحریک اشتها بسیار اهمیت دارد و به شما یاری می نماید تا به مقدار کافی کالری و مواد مغذی روزانه خود را دریافت کنید.

7- از صبحانه خود غافل نشوید

اگر می خواهید مقدار اشتها و وزن خود را بالا ببرید، خوردن صبحانه به طور منظم بسیار اهمیت دارد.

یک آنالیز نشان داد که نخوردن صبحانه می تواند منجر به خوردن کمتر در طول روز گردد، دقیقا مخالف آنچه که شما می خواهید.

علاوه بر این، صبحانه یاری می نماید تا اثر ترموژنز در بدن افزایش یابد، بدین معنی که شما در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

اگر سعی بر این دارید که بیشتر بخورید، خوردن صبحانه و خوردن وعده های غذایی به طور منظم در طول روز بسیار مهم است.

8- فیبر کمتری بخورید

ثابت شده است که رژیم های فیبر بالا باعث افزایش احساس پر شدن و کاهش مصرف کالری می گردد و خوردن زیاد آن برای کسانی مفید است که در پی کاهش وزن هستند.

اگر چه غذاهای فیبر بالا در رژیم غذایی متعادل توصیه می گردد، اما چنین غذاهایی می توانند سرعت هضم را کند نمایند و شما مدت طولانی احساس پر شدن و سیری کنید. بنابراین، اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، بهتر است مصرف این گونه غذاها را کنترل کنید.

خوردن غذاهای کم فیبر باعث جلوگیری از احساس سیری می گردد و ممکن است در طول روز به شما یاری کند تا بیشتر بخورید.

9- کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری نسبت به خوردن و جویدن کالری، ممکن است انگیزه بیشتری برای افزایش مصرف کالری به شما بدهد، مخصوصا زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید.

یک روش عملی برای نوشیدن کالری، جایگزین بعضی از وعده های غذایی با نوشیدنی های مغذی و کالری دار است.

انواع شیک ها، مانند شیک شیر و موز و آب میوه ها می توانند نوشیدنی های جایگزین خوبی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.

شما بعلاوه می توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی بیشتر به شیک خود اضافه کنید.

10- میان وعده های سالم داشته باشید

خوردن وعده های غذایی بزرگ می تواند کمی ترسناک باشد، در حالی که میان وعده های کوچک و آسان برای خوردن می توانند راحت تر باشند و کوشش کمتری را برای افزایش مصرف مواد غذایی بطلبد.

بعلاوه هنگامی که به سفر یا کوه می ورید، میان وعده ها می توانند بسیا یاری نماینده باشند.

با این حال، تنقلات و میان وعده ها به معنای جایگزین وعده های غذایی اصلی نیست، بلکه برای تکمیل آنها است. بنابراین از خوردن میان وعده ها نزدیک به زمان وعده اصلی خودداری کنید زیرا ممکن است اشتهای شما را تحت تأثیر قرار دهد.

نمونه هایی از میان وعده های سالم:

• میوه ها مانند موز، سیب و پرتقال
• شکلات های پروتئین بار
• ماست چکیده یا یونانی یا پنیر خامه ای همراه با میوه ها
• کره بادام زمینی و بسکوییت
• تنقلات سالم نمک دار مانند پاپ کورن یا مخلوطی از آجیل ها

11- غذاهای دلخواهتان را بیشتر بخورید

منطق این قاعده بسیار ساده است - غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر دوست دارید.

هنگامی که در جلوی ظرف غذایی نشسته اید که از آن لذت می برید، مطمئنا نسبت به غذایی که نمی پسندید، تمایل بیشتری به خوردن دارید.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد که اگر شما بتوانید انتخاب کنید که چه چیزی بخورید، تمایل شما به خوردن بیشتر از از زمانی است که شما گزینه ای برای انتخاب مواد غذایی خود ندارید.

برای اطمینان از این که بیشتر غذاهای مورد علاقه را مصرف کنید، مهم است که زمان بیشتری را صرف برنامه ریزی و آماده کردن آنها، جلوتر از زمان خود کنید تا همواره بتوانید آنها را در دسترس داشته باشید.

با این حال، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نباشند مانند فست فود ها، می توانید این نوع غذا ها را با مواد تشکیل دهنده سالم تر درست کنید تا غذای خود را مغذی تر کنید.

12- از گیاهان دارویی و ادویه جات بهره ببرید

بعضی از غذاها می توانند هضم را متوقف نمایند و فراوری گاز نمایند که باعث احساس سنگینی در معده و کمبود اشتها می گردد.

برای مثال کُندر، دمنوش زیره، رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، زنجبیل و دارچین می توانند به کاهش نفخ و بهبود اشتها یاری نمایند. آنها بعلاوه می توانند فراوری صفرا را تحریک نمایند تا هضم چربی تسهیل یابد.

این گیاهان و ادویه جات نیز به کاهش احساس سنگینی معده یاری می نمایند تا بتوانید وعده های غذایی خود را راحت تر بخورید. هنگامی که غذای شما بو و مزه دلپذیری داشته باشد، می تواند اشتهای شما را افزایش دهد.

تونیک تلخ، نوع دیگری از گیاهان دارویی است که با تحریک فراوری آنزیم های گوارشی می تواند باعث افزایش اشتها گردد. نمونه هایی از تونیک تلخ شامل جنتیان (کوشاد) و گیاه خار مقدس است.

شما می توانید این نوع گیاهان دارویی را به عنوان ادویه به غذاهای خود اضافه کنید یا می توانید از آنها دمنوش درست کنید.

13- بیشتر ورزش کنید

در طول ورزش، بدن شما برای نگه داشتن سطح انرژی، کالری می سوزاند. فعالیت فیزیکی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد تا کالری های سوزانده شده را دوباره دریافت کنید.

با این حال، اشتهای شما پس از چند روز تمرین (نه یک روز) بهبود می یابد.

بعلاوه فعالیت بدنی می تواند بر روی چندین فرآیند در بدن تاثیر بگذارد که نشان داده شده است باعث تحریک گرسنگی می گردد. این فرآیند ها شامل افزایش مقدار متابولیسم و توده عضلانی، و بعلاوه تغییرات در فراوری هورمون است.

14- با غذای خود نوشیدنی کمتری بنوشید

نوشیدن مایعات قبل یا بعد از وعده های غذایی شما، می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

در واقع، مطالعات نشان داده است که مصرف آب قبل از غذا می تواند مصرف کالری را کاهش دهد و به کاهش وزن یاری کند.

این به نظر می رسد بر افراد سالمند بیشتر از بزرگسالان جوان تاثیر می گذارد.

در مقابل، خودداری کردن از مایعات قبل و در حین غذا، می تواند مقدار کالری مصرفی شما را تا 9 درصد افزایش دهد.

بنابراین، سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا، مصرف آب خود را محدود کنید و ببینید که آیا اشتهای شما بهبود می یابد.

15- بعضی مکمل ها نیز می توانند موثر باشند

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاص می تواند اشتها را کاهش دهد.

اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، از این مکمل ها در رژیم غذایی خود بهره ببرید:

• زینک (روی): کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست رفتن اشتها و اختلالات چشایی و در نتیجه میل کمتر به خوردن گردد.
• تیامین: کمبود تیامین می تواند سبب کاهش اشتها و افزایش مصرف انرژی بیشتر هنگام استراحت، و منجر به کاهش وزن گردد.
• روغن ماهی: بعضی مطالعات نشان داده اند که این مکمل می تواند اشتها را افزایش دهد و احساس سیری در زنان پس از غذا را کاهش دهد.
• اکیناسه: اکیناسه یا سرخارگل گیاهی است که برای توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با بیماری ها استفاده می گردد. مطالعات نشان داده است که این گیاه حاوی ترکیباتی به نام آلکیلاماین است که می تواند اشتها را تحریک کند.

16- یک برنامه غذایی بچینید

چیدن یک برنامه غذایی می تواند به شما یاری کند تا وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که در طول روز کالری کافی مصرف می کنید.

بعلاوه ثبت مقدار مصرف غذا و مقدار گرسنگی شما می تواند به شما در درک چگونگی بهبود اشتها یاری کند.

هدف این است که هر وعده غذایی و میان وعده را ثبت کنید، مهم نیست که چقدر کوچک باشد. وقتی اشتهای شما کم است، هر کالری به سمت هدف روزانه خود، حساب می گردد.